ÍNDEX GLUCÈMIC 

Què és l’índex glucèmic?

L’índex glucèmic és una escala que serveix per a mesurar la rapidesa amb la qual el sucre es metaboliza en la sang en forma de glucosa. Depenent de la velocitat en la qual ho faci, direm que té un índex

glucèmic (IG) més o menys elevat. Com és de suposar, la glucosa és un dels aliments amb el IG més elevat, de fet és aquest sucre el que es pren com a referència per a mesurar tots els altres, per la qual cosa diem que l’índex glucèmic de la glucosa és de 100. És evident que els sucres componen el grup d’ingredients amb l’índex glucèmic més alt, però hi ha uns altres que, sorprenentment, també tenen un índex molt elevat.

Normalment associem el tenir un índex glucèmic amb ser un aliment perjudicial per a la salut, però l’assumpte no és tan senzill com sembla. Cal tenir moltes altres coses en compte per a fer tal afirmació, com la resta d’ingredients amb els quals s’ingereix o la forma en la qual es prepara per a poder dir que un aliment té un índex glucèmic elevat o no, Per exemple, les patates o pastanagues bullides tenen un índex glucèmic més elevat que el sucre comú o sacarosa i no per això podem dir que siguin poc saludables o menys saludables que el sucre; o les fruites, que també solen tenir un índex elevat i són bàsiques per a qualsevol dieta equilibrada.

També cal assenyalar que aquest índex no guarda cap relació amb les calories que tingui un aliment. Com dèiem abans, el IG només mesura la rapidesa amb la qual s’absorbeixen els hidrats de carboni en forma de glucosa.

Com es metabolitza el sucre en la sang?

Tal com s’explica en la pàgina web de la Universitat de Califòrnia (UCSF), el cos regula el sucre amb l’ajuda de la insulina que és produïda en el pàncrees. Aquest òrgan allibera la insulina contínuament per a mantenir el nivell de glucosa estable en el corrent sanguini. El nivell d’insulina baixa entre els menjars i, sobretot, durant la nit i permet aprofitar les fonts d’energia emmagatzemades disponibles en el cos, principalment glucogen i greix. Aquesta insulina que s’allibera durant la nit o entre els menjars es diu insulina basal. Després dels menjars la insulina s’allibera des del pàncrees d’una manera molt més pronunciada i es diu insulina de bitlla.

El fetge també intervé en el procés de metabolització del sucre. Aquest òrgan emmagatzema i produeix sucre segons la necessitat del cos i el fa a través de les hormones insulina i glucagó.

Durant els menjars el fetge emmagatzema el sucre en forma de glucogen per a quan el cos necessiti energia. Aquest òrgan té altres maneres de fabricar el seu propi sucre: glicogenòlisis i gluconeogènesi. La primera ocorre mentre dormim o entre menjars i consisteix a convertir glucogen en glucosa i la segona es refereix a quan el fetge fabrica sucre en recol·lectar aminoàcids, productes de deixalles i subproductes grassos. Quan hi ha poc “combustible” en forma de sucre, el fetge fabrica unes substàncies anomenades cetones, que són utilitzades per alguns òrgans i músculs i reserva el sucre per a aquells òrgans que sempre el requereixen com el cervell, els glòbuls vermells i parts del ronyó. Aquestes cetones provenen dels greixos i el procés que fa que es posin en marxa es denomina cetogènesis, que s’activa quan hi ha un nivell baix d’insulina.

Podem canviar o alterar l’índex glucèmic dels nostres menjars?

Fins no fa molt temps es pensava que els hidrats de carboni més complexos retardaven l’absorció dels sucres, i per contra, els hidrats de carboni simples es metabolitzaven molt més ràpid. Malgrat ser això cert, cal no oblidar que hi ha més aliments que retarden o alenteixen l’absorció dels sucres. La fibra és una extraordinària aliada en la lluita contra la glucèmia; els llegums també ajuden al fet que la metabolització de la glucosa en sang sigui més lenta; els greixos ajuden a rebaixar l’índex glucèmic dels aliments; i fins i tot la forma en la qual es cuinen altera la velocitat d’absorció dels sucres, com per exemple un suc de fruita comparat amb una peça de fruita, o un plat de pasta al dente davant d’un plat de pasta més cuinat.

Per què cal vigilar els pics de glucosa en sang?

Durant el dia, els nivells de glucosa es mantenen estables dins d’un marge no gaire ampli (normalment entre 72 i 145 mg/dl) i es veuen alterats, sobretot, després dels menjars, que pugen considerablement després de la ingesta. Per contra, els nivells més baixos s’aprecien abans del desdejuni.

Si els nivells de glucosa es mantenen alts o hi ha pics de glucosa molt per sobre del recomanable, correm el risc de sofrir algunes patologies cardiovasculars o cerebrovasculars, a més de la coneguda diabetis.

A continuació exposarem una taula dels sucres ordenats segons l’índex glucèmic a més d’alguns aliments.

Encara que pugui semblar una mica paradoxal, cal recordar que aquest índex mesura única i exclusivament la rapidesa amb la qual s’absorbeixen els sucres i no significa que els que tenen un índex més elevat siguin perjudicials o poc saludables per se. D’aquí ve que tinguin un índex més alt les pastanagues que el sucre comú; o que el gelat estigui per sota del raïm. En el cas del gelat, en tractar-se d’un aliment compost per diferents ingredients, entre els quals trobem les proteïnes i el greix lacti, presenta un índex glucèmic més aviat baix, pel fet que, com dèiem al principi, els sucres s’absorbeixen més lentament quan s’acompanyen de greixos i proteïnes, convertint-lo en un aliment més saciant i de metabolització lenta.

Encara que la fructosa presenta un índex glucèmic considerablement més baix que els altres, és molt més significatiu que un aliment sigui equilibrat i que tingui efecte saciant i que l’origen dels ingredients sigui honest al fet que tingui un índex una mica més baix. Els aliments que no tenen un efecte saciant segurament ens porten a menjar més del que necessitem i la fructosa és un d’ells, per la qual cosa només ens queda recomanar moderar el consum de sucres i acompanyar-los de més nutrients perquè siguin un aliment més complet i saciant.