EL ÍNDICE GLUCÉMICO 

 ¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una escala que sirve para medir la rapidez con la que el azúcar se metaboliza en la sangre en forma de glucosa. Dependiendo de la velocidad en la que lo haga, diremos que tiene un índice

glucémico (IG) más o menos elevado. Como es de suponer, la glucosa es uno de los alimentos con el IG más elevado, de hecho es este azúcar el que se toma como referencia para medir todos los demás, por lo que decimos que el índice glucémico de la glucosa es de 100. Es evidente que los azúcares componen el grupo de ingredientes con el índice glucémico más alto, pero hay otros que, sorprendentemente, también tienen un índice muy elevado.

Normalmente asociamos el tener un índice glucémico con ser un alimento perjudicial para la salud, pero el asunto no es tan sencillo como parece. Hay que tener muchas otras cosas en cuenta para hacer tal afirmación, como el resto de ingredientes con los que se ingiere o la forma en la que se prepara para poder decir que un alimento tiene un índice glucémico elevado o no, Por ejemplo, las patatas o zanahorias hervidas tienen un índice glucémico más elevado que el azúcar común o sacarosa y no por eso podemos decir que sean poco saludables o menos saludables que el azúcar; o las frutas, que también suelen tener un índice elevado y son básicas para cualquier dieta equilibrada.

También cabe señalar que este índice no guarda ninguna relación con las calorías que tenga un alimento. Como decíamos antes, el IG solo mide la rapidez con la que se absorben los hidratos de carbono en forma de glucosa.

 ¿Cómo se metaboliza el azúcar en la sangre?

Tal y como se explica en la página web de la Universidad de California (UCSF), el cuerpo regula el azúcar con la ayuda de la insulina que es producida en el páncreas. Este órgano libera la insulina continuamente para mantener el nivel de glucosa estable en la corriente sanguínea. El nivel de insulina baja entre las comidas y, sobre todo, durante la noche y permite aprovechar las fuentes de energía almacenadas disponibles en el cuerpo, principalmente glucógeno y grasa. Esta insulina que se libera durante la noche o entre las comidas se llama insulina basal. Después de las comidas la insulina se libera desde el páncreas de una manera mucho más pronunciada y se llama insulina de bolo.

El hígado también interviene en el proceso de metabolización del azúcar. Este órgano almacena y produce azúcar según la necesidad del cuerpo y lo hace a través de las hormonas insulina y glucagón.

Durante las comidas el hígado almacena el azúcar en forma de glucógeno para cuando el cuerpo necesite energía. Este órgano tiene otras maneras de fabricar su propio azúcar: glucogenólisis y gluconeogénesis. La primera ocurre mientras dormimos o entre comidas y consiste en convertir glucógeno en glucosa y la segunda se refiere a cuando el hígado fabrica azúcar al recolectar aminoácidos, productos de desechos y subproductos grasos. Cuando hay poco “combustible” en forma de azúcar, el hígado fabrica unas sustancias llamadas cetonas, que son utilizadas por algunos órganos y músculos y reserva el azúcar para aquellos órganos que siempre lo requieren como el cerebro, los glóbulos rojos y partes del riñón. Estas cetonas provienen de las grasas y el proceso que hace que se pongan en marcha se denomina cetogénesis, que se activa cuando hay un nivel bajo de insulina.

¿Podemos cambiar o alterar el índice glucémico de nuestras comidas?

Hasta no hace mucho tiempo se pensaba que los hidratos de carbono más complejos retrasaban la absorción de los azúcares, y por el contrario, los hidratos de carbono simples se metabolizaban mucho más rápido. A pesar de ser esto cierto, no hay que olvidar que hay más alimentos que retrasan o ralentizan la absorción de los azúcares. La fibra es una extraordinaria aliada en la lucha contra la glucemia; las legumbres también ayudan a que la metabilización de la glucosa en sangre sea más lenta; las grasas ayudan a rebajar el índice glucémico de los alimentos; e incluso la forma en la que se cocinan altera la velocidad de absorción de los azúcares, como por ejemplo un zumo de fruta comparado con una pieza de fruta, o un plato de pasta al dente en frente de un plato de pasta más cocinado.

¿Por qué hay que vigilar los picos de glucosa en sangre?

Durante el día, los niveles de glucosa se mantienen estables dentro de un margen no muy amplio (normalmente entre 72 y 145 mg/dl) y se ven alterados, sobre todo, después de las comidas, que suben considerablemente tras la ingesta. Por el contrario, los niveles más bajos se aprecian antes del desayuno.

Si los niveles de glucosa se mantienen altos o hay picos de glucosa muy por encima de lo recomendable, corremos el riesgo de sufrir algunas patologías cardiovasculares o cerebrovasculares, además de la conocida diabetes.

A continuación vamos a exponer una tabla de los azúcares ordenados según el índice glucémico además de algunos alimentos.

Aunque pueda parecer un poco paradójico, cabe recordar que este índice mide única y exclusivamente la rapidez con la que se absorben los azúcares y no significa que los que tienen un índice más elevado sean perjudiciales o poco saludables per se. De ahí que tengan un índice más alto las zanahorias que el azúcar común; o que el helado esté por debajo de las uvas. En el caso del helado, al tratarse de un alimento compuesto por diferentes ingredientes, entre los que encontramos las proteínas y la grasa láctea, presenta un índice glucémico más bien bajo, debido a que, como decíamos al principio, los azúcares se absorben más lentamente cuando se acompañan de grasas y proteínas, convirtiéndolo en un alimento más saciante y de metabolización lenta.

Aunque la fructosa presenta un índice glucémico considerablemente más bajo que los demás, es mucho más significativo que un alimento sea equilibrado y que tenga efecto saciante y que el origen de los ingredientes sea honesto a que tenga un índice un poco más bajo. Los alimentos que no tienen un efecto saciante seguramente nos lleven a comer más de lo que necesitamos y la fructosa es uno de ellos, por lo que solo nos queda recomendar moderar el consumo de azúcares y acompañarlos de más nutrientes para que sean un alimento más completo y saciante.