EL ÍNDICE GLUCÉMICO

Índice-Glucémico

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una escala que sirve para medir la rapidez con la que el azúcar se metaboliza en la

sangre en forma de glucosa. Dependiendo de la velocidad en la que lo haga, diremos que tiene un índice

glucémico (IG) más o menos elevado. Como es de suponer, la glucosa es uno de los alimentos con el IG

más elevado, de hecho es este azúcar el que se toma como referencia para medir todos los demás, por lo

que decimos que el índice glucémico de la glucosa es de 100. Es evidente que los azúcares componen el

grupo de ingredientes con el índice glucémico más alto, pero hay otros que, sorprendentemente, también

tienen un índice muy elevado.

Normalmente asociamos el tener un índice glucémico con ser un alimento perjudicial para la salud, pero el

asunto no es tan sencillo como parece. Hay que tener muchas otras cosas en cuenta para hacer tal

afirmación, como el resto de ingredientes con los que se ingiere o la forma en la que se prepara para poder

decir que un alimento tiene un índice glucémico elevado o no,

Por ejemplo, las patatas o zanahorias hervidas tienen un índice glucémico más elevado que el azúcar

común o sacarosa y no por eso podemos decir que sean poco saludables o menos saludables que el azúcar;

o las frutas, que también suelen tener un índice elevado y son básicas para cualquier dieta equilibrada.

También cabe señalar que este índice no guarda ninguna relación con las calorías que tenga un alimento.

Como decíamos antes, el IG solo mide la rapidez con la que se absorben los hidratos de carbono en forma

de glucosa.

¿Cómo se metaboliza el azúcar en la sangre?

Tal y como se explica en la página web de la Universidad de California (UCSF), el cuerpo regula el

azúcar con la ayuda de la insulina que es producida en el páncreas. Este

órgano libera la insulina continuamente para mantener el nivel de glucosa estable en la corriente

sanguínea. El nivel de insulina baja entre las comidas y, sobre todo, durante la noche y permite

aprovechar las fuentes de energía almacenadas disponibles en el cuerpo, principalmente glucógeno y

grasa. Esta insulina que se libera durante la noche o entre las comidas se llama insulina basal. Después de

las comidas la insulina se libera desde el páncreas de una manera mucho más pronunciada y se llama

insulina de bolo.

El hígado también interviene en el proceso de metabolización del azúcar. Este órgano almacena y

produce azúcar según la necesidad del cuerpo y lo hace a través de las hormonas insulina y glucagón.

Durante las comidas el hígado almacena el azúcar en forma de glucógeno para cuando el cuerpo necesite

energía. Este órgano tiene otras maneras de fabricar su propio azúcar: glucogenólisis y gluconeogénesis.

La primera ocurre mientras dormimos o entre comidas y consiste en convertir glucógeno en glucosa y la

segunda se refiere a cuando el hígado fabrica azúcar al recolectar aminoácidos, productos de desechos y

subproductos grasos.

Cuando hay poco “combustible” en forma de azúcar, el hígado fabrica unas sustancias llamadas cetonas,

que son utilizadas por algunos órganos y músculos y reserva el azúcar para aquellos órganos que siempre

lo requieren como el cerebro, los glóbulos rojos y partes del riñón. Estas cetonas provienen de las grasas y

el proceso que hace que se pongan en marcha se denomina cetogénesis, que se activa cuando hay un nivel

bajo de insulina.

¿Podemos cambiar o alterar el índice glucémico de nuestras comidas?

Hasta no hace mucho tiempo se pensaba que los hidratos de carbono mas complejos retrasaban la

absorción de los azúcares, y por el contrario, los hidratos de carbono simples se metabolizaban mucho

más rápido. A pesar de ser esto cierto, no hay que olvidar que hay más alimentos que retrasan o relantizan

la absorción de los azúcares. La fibra es una extraordinaria aliada en la lucha contra la glucemia; las

legumbres también ayudan a que la metabilización de la glucosa en sangre sea mas lenta; las grasas

ayudan a rebajar el índice glucémico de los alimentos; e incluso la forma en la que se cocinan altera la

velocidad de absorción de los azúcares, como por ejemplo un zumo de fruta comparado con una pieza de

fruta, o un plato de pasta al dente en frente de un plato de pasta más cocinado.

¿Por qué hay que vigilar los picos de glucosa en sangre?

Durante el día, los niveles de glucosa se mantienen estables dentro de un margen no muy amplio

(normalmente entre 72 y 145 mg/dl) y se ven alterados, sobre todo, después de las comidas, que suben

considerablemente tras la ingesta. Por el contrario, los niveles más bajos se aprecian antes del desayuno.

Si los niveles de glucosa se mantienen altos o hay picos de glucosa muy por encima de lo recomendable,

corremos el riesgo de sufrir algunas patologías cardiovasculares o cerebrovasculares, además de la

conocida diabetes.

A continuación vamos a exponer una tabla de los azúcares ordenados según el índice glucémico además

de algunos alimentos.

Índice-glucémico-en-la-fruta
índice glucémico de diferentes alimentos

Aunque pueda parecer un poco paradójico, cabe recordar que este índice mide única y exclusivamente la

rapidez con la que se absorben los azúcares y no significa que los que tienen un índice más elevado sean

perjudiciales o poco saludables per se. De ahí que tengan un índice más alto las zanahorias que el azúcar

común; o que el helado esté por debajo de las uvas. En el caso del helado, al tratarse de un alimento

compuesto por diferentes ingredientes, entre los que encontramos las proteínas y la grasa láctea, presenta

un índice glucémico más bien bajo, debido a que, com decíamos al principio, los azúcares se absorben

más lentamente cuando se acompañan de grasas y proteínas, convirtiéndolo en un alimento más saciante y

de metabolización lenta.

Aunque la fructosa presenta un índice glucémico considerablemente más bajo que los demás, es mucho

más significativo que un alimento sea equilibrado y que tenga efecto saciante y que el origen de los

ingredientes sea honesto a que tenga un índice un poco más bajo. Los alimentos que no tienen un efecto

saciante seguramente nos lleven a comer más de lo que necesitamos y la fructosa es uno de ellos, por lo

que solo nos queda recomendar moderar el consumo de azúcares y acompañarlos de más nutrientes para

que sean un alimento más completo y saciante.

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