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Las grasa necesaria para vivir

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Tendencia alimentária: La grasa necesaria para vivir.

Hoy en día ha entrado el miedo en el cuerpo de los consumidores a la hora de comprar para tener una alimentación ecológica y saludable. Sobretodo en la grasa, nos va costando distinguir, y con razón, qué es saludable y qué no. No comas harinas blancas, come soja, sobretodo si eres mujer, no comas soja por que es transgénica… La verdad es que es un constante bombardeo de confusión. Solo se puede recurrir a la ciencia nutricional y a sus avances para resolver este entuerto.

La grasa ha sido la gran enemiga estos últimos años, y ya es hora de darle un repaso a este nutriente con el que tanto nos han asustado. Como veremos, todo es relativo. Las grasas, como todos los nutrientes, si son consumidos de manera adecuada, son buenos para la salud. Esta tendencia a desmitificar el rol de la grasa en nuestro organismo es la que vamos a tratar.¿Le tienes manía a la grasa?

 

 

¿Es la grasa tan mala como las pintan?

No nos hace falta explicar qué es una grasa de manera formal , así y todo debemos explicar sus tan repudiadas virtudes. La importancia de las grasas radica en  las siguientes características:

  • Suministran ácidos grasos esenciales, que cumplen funciones importantes en el desarrollo embrionario, metabolismo y mantenimiento de la función e integridad de las membranas celulares.
  • Es precursora de importantes funciones metabólicas y forma parte de la estructura molecular de otros compuestos esenciales, como las hormonas esteroides y los ácidos biliares.
  • Son un vehículo para el transporte de vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
  • Constituyen el combustible metabólico de mayor capacidad calórica, 1 g de grasa aporta 9 kcal, mientras que 1 g de hidratos de carbono  o proteínas aporta 4 kcal. Esto comporta un problema para muchas personas que prefieren o necesitan una dieta baja en calorías, pero si lo pensamos dos veces, el almacenamiento de la energía en forma de grasa es la manera más económica y ecológica de mantener una reserva energética en el organismo.

Como podemos observar, las grasas son esenciales para la vida, pero por culpa de la sobre alimentación hemos llegado al punto de que el ser humano necesita controlar su ingesta de grasas. Este concepto de alimentarse bajo en calorías, ha llenado las cabezas de muchas personas con sobrepeso, pero las grasas, no son las únicas responsables en el aumento de peso o problemas cardiovasculares. Ademas se están llevando a cabo estudios que ponen en tela de juicio el papel que juegan las grasas saturadas en los problemas cardiovasculares (“el confidencial”)

 

 

 

Hidratos en el punto de mira.

En el libro “The big fat surprise” se argumenta que las grasas deben tomar parte en una dieta saludable y pone en el punto de mira a los carbohidratos y su relación con el sobrepeso, por ejemplo. La autora del libro advierte que debemos tener cuidado con las cosas bajas en grasas ya que se les suele aumentar el porcentaje de hidratos que contiene. No son todos los productos, pero nos hemos de fijar en que no hayan aumentado sus azúcares. El problema es la confianza que se le tiene a ciertas marcas. Estas no nos mienten al poner bajo en calorías, pero no nos dicen que su producto tiene mas hidratos de lo normal.

 

¿Ingesta de grasa adecuada? La habilidad de acertar en las proporciones.

Los lípidos tienen funciones muy importantes en el organismo y es cierto que existen de diferentes categorías, pero no debemos caer en el error de llamar ”malas” o “buenas”a ciertas grasas. El veneno de serpiente es evidente que es malo, pero en su cierta medida puede salvar vidas. Debemos dejar de lavarnos las manos de esta manera, sobre todo si se trata de macronutrientes como la grasa. Es adecuado hablar de proporciones. La materia grasa que debe consumir un adulto es de un 15% del total de su dieta diaria, según numerosas fuentes, y de esta proporción existen grasas más esenciales que otras.

«No, la clave de todo consejo nutricional está en la dosis equilibrada y el sentido común», señala José Ordovás, catedrático de la Universidad de Tufts (EE.UU.). «Se han sumado todas las piezas del puzzle para obtener el cuadro final. Hasta ahora hemos malinterpretado el significado de cada pieza y de ahí la confusión que existe en el campo de la nutrición. Pero no olvidemos que cada individuo es diferente y lo que le va bien a uno no tiene porque irle bien a otro. No importa que hablemos de grasa saturada, o poliinsaturada o cualquier otro nutriente, nuestro genoma es el que define los beneficios».

 

Grasa

 

 

 

Las grasas más recomendables

Hemos visto que vuelve el sentido común a la dieta y que hay muy pocas cosas que no debamos comer en absoluto. En cuanto a grasas se refiere, es imprescindible su consumo, sin embargo, la ingesta de grasas se debe hacer en proporciones adecuadas para conseguir equilibrar las energías consumidas a través de los alimentos y el gasto calórico según nuestro estilo de vida.

Pescados grasos.

La grasa del pescado azul es rica en ácidos grasos poliinsaturados y consta, entre otros compuestos, de ácidos grasos omega 3. Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol. Esto significa que reducen el riesgo de que éste se acumule en las arterias.

El aceite de pescado tiene numerosos beneficios. La reducción del riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, la depresión, el ADHD, asma y algunas enfermedades autoinmunes.

Coco.

El coco es un aceite con grasas saturadas saludables. El 65% de esa grasa son triglicéridos de cadena media de los que obtenemos energía inmediata. Tiene un 50% de ácido láurico, con un efecto antimicrobiano que mejora el sistema inmunitario. No se oxida fácilmente con el calor, así que es bueno para cocinar. Otros aceites como el de oliva que es mas inestable.

Aceite de oliva virgen

El 71%  del aceite de oliva está compuesto por grasas monoinsaturadas, el 16% saturadas y un 13% poliinsaturadas. Contiene ácidos grasos omega 3, vitamina K, vitamina E, ácido oleico y diversos antioxidantes.

Cacao

Cuando hablamos de la grasa del cacao hablamos del aceite que se obtiene tras el prensado de la masa de cacao. La manteca de cacao es una grasa que se compone en un 59% de grasa saturada en forma de ácido esteárico, un 38% en grasas monoinsaturadas y un 3% de grasa poliinsaturada.

Aguacate

Las grasas necesarias de los aguacates son 60% monoinsaturadas, 25% saturadas y 15% poliinsaturadas, estas últimas, son de las grasas más favorecedoras, ya que contienen ácidos grasos Omega 3 beneficiosos para el organismo.

Frutos secos

Las nueces o frutos secos tienen una gran parte de grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega 3, por eso son buenas para el corazón y la prevención de ataques cardiacos. Los frutos secos son buenos para la prevención de la diabetes tipo 2.

Semillas

Las semillas, a parte de ser un hallazgo culinario, son una buena fuente de grasas altamente recomendables.

El fijarse en cada nutriente en particular y por separado es importante, pero lleva a confusiones. Es por esto que hay quien quiere arreglar su dieta con suplementos alimenticios. Los alimentos suelen ser verdaderos paquetes de nutrientes bien económicos (unos mas que otros) y bien pensados para que todos los nutrientes que contenga dicho alimento se asimilen mejor. En el caso de la leche, un alimento muy compensado y nutritivo. No caigamos en el error de comprar alimentos que no nos nutran.

 

Al fin y al cabo, toda la información y avances alimentarios nos encauzan a pensar que hay que comer un poco de todo, que la variedad y la lógica deben ser las que llenen nuestras mesas.

Personalmente intento llevar una dieta mediterránea, sin abusar de nada. Intento estimular mi curiosidad culinaria para poder comer variado y ser feliz con mi paladar y una cuchara. La grasa es un macronutriente más, el cual debo tomar en su justa medida. Creo que está bien que esta tendencia empiece a llamar a las cosas por su nombre y que nos de una visión menos tremendista de la grasa.

La ciencia nos irá dando oportunidades de saber cada vez mas gracias al estudio de nuestros genes qué particularidades alimentarias tenemos cada individuo. Pero esto será en próximos capitulos…

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